no a jak z twoim stażem treningowym masz ogólne pojęcie o odzywianiu .. treningu..regeneracji .. muszisz wiedzieć co jest piorytetową sprawą jesli chodzi o budowanie masy mięsniowej czy walke ze zbędną tkanka tłuszczową .. ..proponowałbym poczytać troche artykułoow na ten temat( j/w )... zajrzeć do działu odzywianie i trening .. i ułozyc [...]
[...] powtórzeń -skośna ławka w górę - wyciskanie hantli - 3 serie - 12-12 p. -rozpiętki na płaskiej - 3 s. 10-12 p. Triceps -fransuckie wyciskanie sztangi łamanej - 3s. 10-12 p. -pompki na poręczach 3s. 10-12p. Dzień 3 Barki -siedząc sztanga zza karku - 3s. 10-12 p. -podciąganie sztangi do brody - 3s. 10-12 p -face pulls 3s. 10-12p. Nogi -Przysiady ze [...]
[...] w leżeniu na ławce 12=12<10=10=8 4 serie triceps wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12=10=10=10=10 3 serie uginanie na poręczach 8=8=8=8=8 3 serie pompki wąski chwyt 12=10=8=8 3 serie Na trica 9 serii to maks środa biceps uginanie ze sztangą 12=12=12=10=8 uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10=10=10=10 [...]
[...] Triceps Wolne II Plecy, Nogi Wolne III Klata, Barki Wolne Wolne A na IV dniowy np: I Klata, Tricepsy II Plecy, Bicepsy Wolne III Klata, Barki IV Uda, Łydki Wolne Wolne albo: I Klata, Przód i bok barków II Plecy, Tył barków, Kaptury Wolne III Biceps, Triceps ( tutaj pompki na poręczach z akcentem na klatkę) IV Uda, Łydki Wolne Wolne
A więc postaram się ułozyć coś od siebie, ocenicie i wrazie potrzeby na niesiecie jakieś korekty. Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie hantelek na ławce prostej z skrętem nadgarstka 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 12-10-8-8 3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10 Przerwy 120s? 90s? między seriami oczywiście... Triceps: 1.Francuskie [...]
[...] ze 2 powtórzenia były z pomocą (wymuszone) -Skos 10/8/8 pierwsza seria 38kg puźniej 40kg tez wymuszone powtórzenia -triceps wyciskanie na płaskiej wąski chwyt 10/8/max 38kg -pompki na poręczach 2xmax mało powtórzeń było bo już zmęczony po poprzednich ćwiczeniach -prostowanie rąk z uchwytem górnego wyciągu (chyba tak to sie nazywa) 3x10 czwartek [...]
No to może sproboje zwykłego FBW , mój przykładowy zestaw : A: Nogi-Przysiady ze sztangą 3 serie Plecy-Wiosłowanie sztangą 3 serie Klata-Wyciskanie sztangi płasko 3 serie barki-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Triceps-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 serie Biceps-Uginanie ramion ze sztangą 2 serie łydki-Wspięcia na palce z [...]
Ja bym proponował tak! DZIEŃ I: Mięśnie klatki piersiowej (Wszystko 12/10/8/6) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ Biceps daj wszędzie po 3 SERIE ilość powt 8 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]
Na nogi nie wiem czy przysiady będą dobre ponieważ miałem rok temu bardzo poważną kontuzje kolano skręcone było i pozrywane więzadła, wiec robię tak delikatnie te nogi. Napisałeś ze ręce przeładowane więc postanowiłem odjąć po jednym ćwiczeniu daj znać czy dobre ćwiczenia wyrzuciłem czy może te co skasowałem to zostawić a wywalić inne? zwróć [...]
a Cały trening to Klata+Triceps, Plecy+Biceps Barki, Nogi Klata tak jak wyżej Triceps-- pompki na poręczach -- wyciskanie na wyciągu nad chwytem -- oraz francuz po 3 serie 15/12/12 Plecy: Martwy ciąg wiosłowanie na siedząco na wyciągu do klatki ( nie potrafię tak profesjonalnie określić ćwiczenia) wyciąg przód i tył na siedząco do karku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Brzuszki, wyciskanie na ławeczce, przysiady ze sztanga, biceps triceps, rozpietki, pompki Mniej więcej tak to wygląda, tak jak pisałem wcześniej zacząłem robic trochę więcej serii niż powinno się, ale robię to w taki sposób aby po prostu czuć zmęczenie danych grup mięśni... a przy okazji troszkę więcej kcal spalę... Może i tak to nie powinno [...]